วิธีคำนวนน้ำหนักที่สามารถยกได้หนึ่งครั้ง

สำหรับผู้ที่ต้องการหาค่าว่าตัวเองสามารถยกน้ำหนักได้สูงสุดกี่กิโลกรัม (หรือ กี่ปอนด์) ในการยกหนึ่งครั้ง เพื่อใช้ในการฝึกฝน ในบทความนี้เรามาดูกันครับว่าเราจะหา น้ำหนักที่สามารถยกได้ในหนึ่งครั้ง(One-Rep Max) ได้อย่างไร

หมายเหตุ  : การคำนวนนี้เป็นเพียงการประมาณค่าเท่านั้น น้ำหนักที่ใช้จริงอาจจะน้อย หรือมากกว่าที่คำนวนได้

วิธีการก็ไม่ยุ่งยากมากมายนักเพราะมีเครื่องมือช่วยในการคำนวน

อันดับแรกให้คุณทำการยกน้ำหนักในท่าที่ต้องการคำนวนหา One-Rep Max ให้ยกน้ำหนักที่หนักพอจำนวนไม่เกิน 10 ครั้ง และไม่สามารถยกต่อได้ในครั้งที่ 11

ทำการจดบันทึกน้ำหนักที่ยกได้ใน 10 ครั้งนั้นไว้

ต่อมา เข้าไปที่ลิ้งนี้ http://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm

จะเจอช่องให้ใส่ค่าหน้าตาแบบนี้

ในช่อง Weight Lifted ให้ใส่ค่าน้ำหนักที่ทำได้ในข้างต้น หน่วยเป็นปอนด์หรือกิโลกรัมอันนี้ผมก็ไม่ทราบเหมือนกัน แต่ฝรั่งมักใช้หน่วยเป็นปอนด์ คุณก็แปลงหน่วยที่เป็นกิโลกรัมให้เป็นปอนด์เสียก่อนโดยการนำหน่วยกิโลกรัมคูณ 2.2 เข้าไปจะได้หน่วยออกมาเป็นปอนด์

ในช่อง Reps Done เป็นช่องจำนวนครั้งที่ยก มีให้เลือก 10 ครั้ง

เมื่อใส่ค่าสองอย่างข้างต้นเสร็จให้กดปุ่ม Compute โปรแกรมจะคำนวนค่า One-Rep Max มาให้ พร้อมค่า RM ต่างๆ

เราคำนวนหาค่าน้ำหนักที่สามารถยกได้ในหนึ่งครั้งไปทำไม

เพื่อประมาณน้ำหนักที่เราสามารถยกได้ในหนึ่งครั้ง เอาไว้ใช้ฝึกโปรแกรมที่ต้องใช้การยกเพียงหนึ่งครั้งต่างๆ อย่างไรก็ตามการคำนวนนี้เป็นเพียงการประมาณค่าเท่านั้น น้ำหนักที่ใช้จริงอาจจะน้อย หรือมากกว่าที่คำนวนได้ และปัจจัยต่างๆเช่น อาการล้าจากการฝึกมาก่อนหน้านี้อาจจะทำให้น้ำหนักที่ยกได้จริงน้อยลง

ค่า RM ต่างๆสามารนำไปใช้เป็นน้ำหนักที่ใช้ในจำนวนครั้งตามตารางนี้   (Reps = จำนวนครั้ง)

การใช้ตารางเพื่อหา 1%RM (1 REP MAX Percentages)

กำหนดจำนวน Reps ที่จะฝึกของน้ำหนักที่เราเตรียมไว้(Rep to Concentric failure ) อย่างไร !!  ถ้าคุณเลือก 10 ครั้ง สำหรับการยกน้ำหนักที่เตรียมไว้ และไม่สามารถ เล่นต่อครบอีก 10 ครั้งใน Rep ถัดไป  แสดงว่านั่นคือ  Reps=10  หา %1RM ได้ 75%

ถ้าต้องการฝึกแบบ One Rep Max  ให้ทำดังนี้

                ตัวอย่างเช่น  ถ้าปกติคุณฝึก Rep=10 ที่ น้ำหนัก 175 lb แสดงว่าการฝึกแบบ One Rep Max คุณควรใช้น้ำหนักจริงถึง 175 lb /0.75 คือ 233.33 lb  อย่างไรก็ตาม คุณควรประมาณน้ำหนักด้วยตัวเองอีกทางหนึ่ง การคำนวณแบบนี้เป็นแค่ทางทฤษฎีเท่านั้น     บางท่านสามารถเรียกน้ำหนัก Max ได้ถึง 3000 lb เลยที่เดียว  แต่แค่บางท่านเท่านั้น !!

Ref : http://stronglife.in.th/
         http://www.bodybuilding.com