ประโยชน์ Resistance Band

การออกกำลังกายด้วยยางยืด เคยทราบกันหรือไม่ ง่ายและมีประโยชน์เพียงใด

การที่อยากจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือลดน้ำหนัก ให้รูปร่างดูมีสัดส่วน แต่ขี้เกียจจะออกไปวิ่งตามสวนสาธารณะ หรืออยากหาอุปกรณ์ที่ประหยัดทั้งเวลาและต้นทุนกว่าเข้าไปใช้บริการในฟิตเนสคลับทั่วไป ถ้าเคยรู้สึกแบบนั้น คิดไม่ผิดที่พลิกมาอ่านบทความ "Workout Lab " เพราะวันนี้จะแนะนำการออกกำลังกายด้วยยางยืด หรือ "เฟล็กเซอร์ไซส์" (Flexercise) ที่ช่วยให้ร่างกายสมส่วน หลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการยกของหนัก ปวดข้อหรือกระดูก รวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้แข็งแรงมากขึ้น การออกกำลังกายแบบเฟล็กเซอร์ไซส์ไม่ใช่การออกกำลังกายที่เพิ่งมีในสังคมไทย เพราะ รองศาสตราจารย์เจริญ กระบวนรัตน์ จากภาควิชาศึกษาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ได้แนะนำให้นักกีฬาทั้งชายและหญิงไม่จำกัดอายุ ให้ทราบถึงประโยชน์จากการออกกำลังกาย ด้วยยางยืดนี้มาสักระยะหนึ่งแล้ว แต่ยังไม่แพร่หลายมากนัก วิธีการเฟล็กเซอร์ไซส์และตัวอย่างแบบละเอียดอธิบายได้ตามด้านล่าง

 หลักการของเฟล็กเซอร์ไซส์ คือ การให้กล้ามเนื้อได้ยืดหยุ่น เพราะโดยปกติร่างกายมักถูกใช้งานด้วยท่าทางซ้ำๆ เดิมๆ และไม่ได้รับบริหารกล้ามเนื้ออย่างพอเพียง  ยางยืดจึงมีหน้าที่เป็นแรงต้านที่ทำให้เราต้องออกแรงสู้เพื่อยืดมันออก กล้ามเนื้อจึงพัฒนาให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้นโดยเฉพาะผู้ที่ใช้ยางยืดอย่างต่อเนื่อง

ข้อดีของยางยืดคือ สามารถยืดไปพร้อมกับการออกแรงของกล้ามเนื้อ จึงลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้ดี เมื่อเปรียบเทียบกับการยกน้ำหนัก 

ก่อนจะออกกำลังกายต้องเตรียมอุปกรณ์ก่อน ถ้าจะให้ง่ายที่สุด ก็เอาหนังยางที่ใช้มัดถุงมาร้อยต่อกันให้ยาวประมาณ 120 เซนติเมตร แต่ควรซ้อนยางหลายๆ เส้นเข้าด้วยกันเพื่อเวลาที่ดึงยืดมากๆ ยางจะไม่ขาดง่ายและสร้างแรงต้านได้มากขึ้นด้วย หาไม้มาติดปลายหนังยางทั้งสองข้าง เพื่อเป็นที่จับให้รู้สึกว่าถนัดมือ

สำหรับคนที่ไม่อยากร้อยยางเอง ก็สามารถซื้อยางยืดตามร้านอุปกรณ์กีฬาได้ หลังจากมีอุปกรณ์แล้วมาเริ่มออกลีลากันเลยดีกว่า 

 ท่าที่ 1. Chest Press บริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หัวไหล่ หลังด้านหน้าและพัฒนาระบบการทำงานของปอดและหัวใจ  เริ่มจากยืนตัวตรง แยกขาออกเล็กน้อยใช้มือจับปลายยางยืดทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า ยกมือขึ้นระดับหัวไหล่ แขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น มือซ้ายและขวาห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่ - ยืดแขนออกโดยให้ข้อศอกงอเข้าเล็กน้อย - ออกแรงดึงยางยืดให้ตึงเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น หายใจเข้างอศอกช้าๆ จนข้อศอกทำมุม 90 องศา หายใจออกเหยียดแขนกลับออกไปในท่าเริ่มต้น 

ท่าที่ 2. Bicep Curls บริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าหรือไบเซ็ป - ยืนตัวตรงแยกขาออกให้เท่ากับช่วงไหล่ ใช้มือจับปลายยางยืดทั้งสองข้าง ไว้ด้านหลังให้ยางยืดอยู่ต่ำกว่าสะโพก - หายใจ เข้าลึกๆ หายใจออกแล้วออกแรงดึงยางยืดทั้งสองข้างขึ้นไปหาหัวไหล่ พร้อมกับย่อตัวลงช้าๆ ให้แผ่นยางรองอยู่ใต้สะโพก เกร็งต้นแขนค้างไว้ หายใจเข้าผ่อนยางยืดกลับมาท่าเริ่มต้นและท่า Tricep Curls บริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหลังหรือไตรเซ็ป-ยืนตัวตรงก้าวขาออกให้ทรงตัวได้ ใช้มือจับปลายยางยืดไว้ข้างหนึ่ง งอข้อยกศอกแนบใบหูและนำมือไว้หลัง- หายใจ เข้าลึกๆ หายใจออกพร้อมกับออกแรงดึงยางยืดจนแขนเหยียดตรงและศอกแนบใบหู หายใจเข้าพร้อมกับผ่อนยางยืด 

ท่าที่ 3. Lateral Pull down  หรือที่เรียกติดปากกันว่า Lat Pull Down บริหารกล้ามเนื้อไหล่ อกบนและหลัง  - นั่งตัวตรง ใช้มือทั้งสองข้างจับปลายยางยืดที่ผูกไว้กับตะขอระดับเหนือศีรษะสุดความยาวแขน จากนั้นหายใจออกเกร็งหน้าท้องและดึงยางยืดให้ข้อมือลงมาเสมอระดับหน้าอก หายใจเข้าค่อยๆผ่อนยางยืดกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าที่ 4 Squat  ท่าสุดฮิต บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก  - เหยียบยางยืด - ใช้มือทั้งสองจับยางยืดเสมอหัวไหล่ แอ่นหลังและเอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย แยกปลายเท้าออกให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง หายใจออกค่อยๆ พร้อมยืดตัวให้น้ำหนักอยู่ที่เท้า หายใจเข้าค่อยๆผ่อนยางยืดลงช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าที่ 5. Tricep Push down บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังและกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง  - ยืนตัวตรงท่าสบายๆ แยกปลายเท้าออกเล็กน้อย จับปลายยางยืดทั้งสองข้างไว้ แล้ววางมือขวาไว้ที่บริเวณหน้าอก - หายใจออกมือซ้ายออกแรงดึงยางยืดลงมาข้างลำตัว เหยียดข้อศอกให้ตรง หายใจเข้างอแขนกลับไปท่าเริ่มต้น 

ท่าที่ 6.Walking Lunge บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก หน้าท้อง และกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง - นำเท้าข้างซ้ายมาเหยียบยางยืดและจับปลายยางยืดไว้ที่ระดับเอว ยืนตัวตรงแยกเท้าขาวถอยออกด้านหลัง 1 ก้าว - หลัง ตรง หายใจเข้าค่อยๆ ย่อตัวลงให้เข่าขวาใกล้พื้น โดยทิ้งน้ำหนักไว้ที่เท้าซ้าย จากนั้นใช้เท้าซ้ายดันตัวขึ้นช้าๆ ก้าวเท้าขวามาด้านหน้ากลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำอีกข้าง ให้ได้ประมาณ 4-6รอบ  รอบละประมาณ10-20 ครั้ง มีข้อแนะนำว่า ถ้ารู้สึกว่าไม่ค่อยสนุก ลองเปิดเพลงไปพร้อมกับการทำเฟล็กเซอร์ไซส์ ให้เข้าจังหวะก็จะเพิ่มความสนุกสนานได้มากขึ้น จนลืมเหนื่อยเลยทีเดียว ประโยชน์ของเฟล็กเซอร์ไซส์สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และช่วยกระตุ้นพัฒนาการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเอ็นกระดูกอีกด้วย  ช่วยให้หนุ่ม สาวมีรูปร่างกระชับได้สัดส่วน เหมือนนายแบบ และนางแบบอีกด้วย